打篮球前应怎样做拉伸活动 「篮球拉伸训练计划」

本文摘要：打篮球前应怎样做拉伸活动? 打篮球前的拉伸动作主要包括以下几点： 纵向伸展 动作要点：两手交叉互握，向上推伸展至感觉紧绷，保持不动，配合呼吸...

打篮球前应怎样做拉伸活动?

打篮球前的拉伸动作主要包括以下几点： 纵向伸展 动作要点：两手交叉互握，向上推伸展至感觉紧绷，保持不动，配合呼吸，停留10秒钟以上。 拉伸三头肌 动作要点：一只手抓住另一只手的手肘，向头部方向缓缓内拉，配合呼吸，停留1520秒，然后换边重复。

打篮球前如何拉伸上肢肌肉

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。侧背部肌肉拉伸 拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

打篮球前的拉伸动作主要包括以下几点： 纵向伸展 动作要点：两手交叉互握，向上推伸展至感觉紧绷，保持不动，配合呼吸，停留10秒钟以上。 拉伸三头肌 动作要点：一只手抓住另一只手的手肘，向头部方向缓缓内拉，配合呼吸，停留1520秒，然后换边重复。

拉伸动作一：纵向伸展 两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。拉伸动作二：拉伸三头肌 一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉 动作中配合呼吸，停留15-20秒 换边，重复以上动作。

女孩打篮球前的热身应该按照以下步骤进行：颈部热身：头部向前后左右弯曲，以拉伸颈部肌肉，重复10次。肩部热身：单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩，以活动肩部关节。胸部热身：一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉，换手臂并重复，以拉伸胸部肌肉。

热身热身是任何训练计划的重要部分。进行十分钟的无绳跳绳，以激活全身肌肉，提高心率，促进血液循环。接着，进行十分钟的动态拉伸，活动关节，增强肌肉的灵活性。上肢力量训练本计划分为三个连续的训练日循环。每周进行两次，两个循环之间休息一天。以下是训练日A中的上肢训练内容。

慢跑热身 在正式打篮球前，通过慢跑几分钟，可以让你的身体逐渐适应运动节奏。建议围绕篮球场慢跑几圈，直到身体微微出汗。 拉伸运动 针对手腕、脚腕、膝关节等常用部位进行充分拉伸，以唤醒肌肉和韧带。- 颈部拉伸：充分前弯和后弯颈部，左右交替拉伸，确保侧面肌肉得到伸展。

提升篮球基本功的6周训练计划

〖One〗一个提升篮球基本功的6周训练计划如下：第1周：基础体能训练 跑步：每天跑步30分钟，以提高心肺功能。 弹跳训练：进行深蹲、跳箱等训练，增强腿部力量和弹跳能力。 拉伸：每天全身拉伸，增加关节柔韧性。第2周：运球技巧训练 运球基本功：每天练习基本运球，熟练掌握各种运球技巧。

〖Two〗篮球基本功训练计划如下： 持球练习 动作要点：使用五根手指持球，手指向内紧缩，确保对球有良好的控制。练习方法：在球落地的一刻迅速使用手掌接住，重复此动作以加强手指对球的感知和控制能力。 躯干盘球 动作要点：脸面朝前，眼睛不要看着球，保持身体平衡。

〖Three〗周六：进行重量训练，如蹲举、高拉、直立双手上赙等项目。

〖Four〗暑假篮球训练计划如下：早晨训练 身体热身与控球练习：早上起床后，首先进行全身的热身运动，以防受伤。随后，专注于控球技巧的练习，包括单手运球、双手交替运球、胯下运球等，至少练习一个半小时。通过反复练习，提高球感和控球稳定性。

〖Five〗篮球基本功训练计划如下：持球训练：方法：使用五根手指持球，手指向内紧缩，确保球在手中稳固。在球落地的一刻，使用手掌迅速接住。目的：提高手指对球的掌控能力，增强手感。躯干盘球训练：方法：将球放在腰际进行盘旋，脸面朝前，眼睛不看球，分别进行顺时针和逆时针方向的盘球练习。

〖Six〗一套篮球训练计划如下：早晨训练 慢跑与加速跑：在学校周围慢跑30分钟，加速跑10分钟，总距离约为23公里。建议脚上绑沙袋，以增强腿部力量和耐力。 摸高训练：剩余5分钟进行摸高训练，有助于提高弹跳力。