马拉松全程训练计划表格,跑全马的心率训练计划

如何制定适合自己的马拉松训练课表|我的8周全马320计划

1、目标明确：训练课表会根据你的马拉松目标，如完成时间或个人最好成绩，来规划训练内容，让你的训练更有方向。系统训练：有了训练课表，你的跑步训练不再是随意的，而是有计划、有系统的，这有助于提高训练效率。

跑全马的心率训练计划

1、训练中的最大心率百分比（MHR）：轻松地或者长距离跑65-75% MHR，短时间跑 87-92% MHR，间歇式重复训练 95-100% MHR。按跑步距离区分：5公里 95-97% MHR，10公里 92-94% MHR，半程马拉松 85-88% MHR，马拉松 80-85% MHR。

2、长距离训练是提升身体素质和心理抗压能力的关键。初阶跑者建议每两周一次，距离控制在20-26公里，时长不超过150分钟。 节奏跑 节奏跑，又称乳酸门槛跑，旨在提升跑者的乳酸阈门槛，使其以高配速持续奔跑。配速设定为最大心率的80%-90%，时长控制在10-15分钟，距离16-24公里。

3、如果你只是想完成比赛，你可以以最好的心率跑最好的心率=（最大心率-跑者年龄）*60%~70如果你想跑出个人马拉松，最大心率是220。PB，一定要超过自己最好的心率，让自己达到最大的摄氧量。身体消耗增加。肌肉需要更多的能量来工作，储存在体内的能量会迅速消耗。

4、- 为了提高全马成绩，建议每周进行一次间歇训练，以提高心肺耐力，同时进行一次长距离耐力跑，时间至少2小时或距离20公里。- 在赛前2-3个月，每月进行一次30公里的长跑训练，尽量模拟比赛配速。- 其他日常跑步应以轻松慢跑为主，并注重提高步频。

5、节奏平常训练基础上可以快一点，但必须以自己的心率跳动衡量，巡航正常跳动140~160次每分钟，直接反映呼吸能跟上，不急喘，其他过慢过快都很浪费体力。多说几句，坚持过程中每5Km，必须补水一次。吃药，生病，不适，无睡眠，心率不稳就不要跑了。

如何定制自己的跑步计划?

1、根据目标制定计划：明确每次跑步的目的，专注于当前任务。如果无法回答跑步目的，建议不要进行训练，因为效果不大。计划通常分为提升速度或备战两种。 摆正心态：跑步是一种生活方式，旨在让人更健康、更快乐。并非为了跑步而跑步，也不是盲目跟随他人。

2、根据目标设定计划。跑步者通常制定计划旨在提高速度或为特定赛事做准备。提升速度的跑步计划侧重于不断挑战和超越个人最佳，而备赛计划则更复杂，需针对即将参加的比赛类型进行量身定制。 避免盲目追求高难度。虽然跑步计划旨在不断挑战，但计划必须合理。

3、在踏上跑步之旅时，关键在于找到个人化的训练策略。首先，你需要对自己进行全面评估，包括心脏和肺部功能、肌肉力量和耐力等基本指标，这将为你定制计划提供基础数据。

4、keep定制运动计划方法：在“keep”首页底部的训练字样处轻按，上方会出现适于各自的训练课程，其中还有推荐运动。点入后可看到运动图例，还有当前人数，选择您想采纳的局部运动并按进去。运动名称在本页示出，栏中还有所需的器械，音乐设置也是必备的哟，将这里打开。

5、keep怎么定制课程表？ 在Keep首页中，找到“我的课程表”模块，然后点击“定制课程表”；在定制页面中，可以根据自己的需求选择“训练课程表”和“户外跑步课程表”的定制；根据每一步的提示进行选择即可，定制完成之后，自己设定的课程表就会出现在“我的课程表”模块中。

6、首先，打开Keep应用，进入“我”页面，找到并点击“运动目标”功能。随后，点击页面右上角的“添加目标”按钮。这时，你会进入一个输入框，这里你可以详细描述自己的运动目标，比如每周跑步三次，每次三十分钟。输入完目标后，点击“确定”即可保存。以上就是使用Keep设定运动目标的基本步骤。