马拉松运动员跑全马续航的平均心率是多少 (马拉松运动员全马心率标准)

马拉松运动员跑全马续航的平均心率是多少?

1、初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；中级水平（320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右；高水平（全马310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。

跑马拉松时如何控制心率?标准是什么?

1、初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；中级水平（320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右；高水平（全马310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。

2、马拉松比赛中，跑者的心率会根据其体能水平和训练程度有所不同。 对于初学者来说，建议将心率保持在每分钟150到160次之间。 对于中级跑者，心率应该控制在每分钟160到170次之间。 对于高级跑者，建议的心率范围是每分钟170到180次。

3、对于马拉松比赛，建议比赛中的心率控制在150~160次/分左右，对于中级水平的跑友（全马成绩320内），比赛心率控制在160~170次/分左右；而对于高水平跑友（全马成绩310内），比赛心率控制在170~180次/分左右。

4、对于超长距离跑步，如全程马拉松，心率与心率储备的比值应控制在70%左右，不超过80%。 对于一般距离的跑步，如10公里或半程马拉松，心率与心率储备的比值可控制在80%至85%，不超过90%。

5、热身，热身可以是轻度慢跑，但别超过10分钟，请记住，你的目标是舒服地开始比赛，所以放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。早饭时间，早餐可以再次补充碳水化合物，避免跑步中能量过早消耗殆尽。

6、通过呼吸控制。虽然呼吸节律和心跳节律由不同的神经中枢控制和支配，但吸气时交感神经张力增加，使心率加快；呼气时，迷走神经张力增加，使心率减慢。当呼吸节奏变快时，这个周期的循环次数会增加，心率也会变快，所以你可以通过有节奏的呼吸来间接控制心率。

跑全马的心率训练计划

1、训练方法多元化，强度递增，每四周有一次休息周。 心率是关键，我调整训练为3次/周，包括间歇跑、长距离跑、轻松跑和力量训练。 心率可通过公式（220-年龄）计算，呼吸节奏辅助控制运动强度。 我以心率策略完成半马比赛，成绩为144，感谢陪跑者的鼓励和支持。

2、训练中的最大心率百分比（MHR）：轻松地或者长距离跑65-75% MHR，短时间跑 87-92% MHR，间歇式重复训练 95-100% MHR。按跑步距离区分：5公里 95-97% MHR，10公里 92-94% MHR，半程马拉松 85-88% MHR，马拉松 80-85% MHR。

3、首先，长距离拉练（LSD）是马拉松跑友常用的训练方式，通常在周末进行，持续两到三个小时或更长时间。LSD训练以低强度和长距离为特点，训练强度维持在储备心率的59%-74%之间或最大心率的50%-79%，适合轻松的慢跑，有助于提升脂肪作为能量燃料的比例，减少比赛时的体力消耗。

4、建议比赛心率控制在150~160次/分左右，中级水平（320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右，高水平（全马310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。

5、最后一次30-35公里的长距离训练应在赛前3周左右完成，这次训练的配速应比LSD稍快，比比赛目标配速慢一些，强度大约在最大摄氧量、最大心率的70%-80%，属于较大强度的重点训练课。随后进入赛前一周的调整期，主要进行10-14公里的慢跑。

6、心率计算可以通过公式（220-年龄）得出，而无需依赖心率表，呼吸节奏同样能帮我们把握运动强度。半马比赛中，我以心率策略跑出了144的成绩，这是一次难忘的尝试，感谢陪跑者的鼓励与支持。全马的挑战在于后半程的毅力/，6小时完赛虽可实现，但并不建议新手尝试。